体づくり

【下半身が重要】18ホールを疲れずに回る5つの方法

コースをプレーして後半に体力がなくなってスコアがまとまらない

そんな経験をしたことがあれば参考になる内容です。

かずやん
かずやん
いつも後半疲れてしまって、私も悩んでました。

これを読めば、

・体力のせいでスコアを崩さなくなります。

・体力を気にせずプレーに集中できるようになります。

・後半も仲間との会話を楽しめるようになります。

18ホールを疲れずに回る5つの方法

  1. 体力をつけるために、走る
  2. 下半身に筋力をつけるために、階段を使う
  3. 腹筋、背筋をつけるために、歩く姿勢に気をつける
  4. アミノ酸を取るようにする
  5. ショットのミスを少なくする

疲れずにプレーするため、優先順位の高い順番に番号を振りました。

この5つの方法ができれば18ホールを楽しくプレーでき、結果にも繋がります。

運動の前には必ず準備運動をしましょう

運動する前には必ず準備運動をしましょう

かずやん
かずやん
ケガをしないために大切なことです。

体力をつけるために運動するのに、体を壊してしまっては本末転倒です。

準備運動は「これから運動するぞ!」という心のスイッチを入れるためにも重要な運動です。

ストレッチやラジオ体操など、自分に合った内容で行うようにしましょう。

①体力をつけるために、走る

疲れにくい体づくりをするためには走ることが効果的です

といってもいきなり長距離を走ろうとするのは、ケガなどをする恐れがあるのでオススメしません。

最初は歩くことから始めましょう

日常の生活に歩く事を取り入れる

いきなり気合を入れて取り組めればその方が良いのですが、最初は日常の生活に取り入れたほうが長続きします。

例えば

・通勤で1駅前で降りて、歩く距離を長くしてみる。

・近所のコンビニまで自転車を使わず歩く。

といった感じで、普段の生活に歩くことを意識するのです。

日常の積み重ねは、地道で効果を実感しにくいですが最も効果のある方法です。

走るのは歩くことが習慣になってからでも問題ありません。

歩くことが習慣になるだけでスタミナはついてきます。

より効果的にスタミナをつけたい場合は走ってみましょう。

走り方にも2種類ある

走り方にはたくさんの種類がありますが、大きく分けて2つの種類があります。

  1. ジョギング
  2. ランニング

2つの違いは呼吸の変化と、目的意識によって変わります。

ジョギング ランニング
呼吸の変化 喋りながらでも走れる 息が荒くなる
目的意識 健康維持、体力づくり 陸上競技、トレーニング

ゴルフの体力づくりではジョギングで十分といえます。

走ることが楽しくなってきたらランニングを取り入れても良いでしょう。

ジョギングで長距離を走れるように

歩くより少し早いペースになるのがジョギングです。

仲間と会話をしながら走れるペースです。

ゴルフの体力づくりの為に行う場合は、コースで歩く距離(5~7km)をジョギングできるようになれば良いでしょう

さらに長距離を走れるようにチャレンジするのも面白いと思います。

アスリート志向ならランニングしてみよう

ストイックにゴルフをしたい人はランニングを取り入れてみましょう。

ランニングには様々な練習方法がありますが、疲れにくい体を作るためにはペース走がオススメです

ペース走は一定のペースで走り続けるランニングの事を言います。

長距離を同じペースで走りづつけるには体力や経験が必要です。

最初は遠い距離を走るほどペースが落ちてきます。

1km、3km、5km、7km、10kmでどの距離がペースを乱しやすいのか把握しながらトレーニングすると良いでしょう。

走るペースは自分に合うリズムで構いません。

かずやん
かずやん
無理をしないようにしてくださいね。

②下半身に筋力をつけるために、階段を使う

ゴルフは歩くスポーツなので下半身である足から疲れが溜まってきます。

足の筋力をつけて疲労に強い体を作りましょう。

まずは階段を使うことから

普段の生活でできることから取り入れたほうが筋力をつけやすいので、まずは意識して階段を使うようにしてみましょう

エレベーターやエスカレーターを使わず、階段で移動するように心掛けるだけで大きく変わってきます。

日々の生活に取り入れると最初は苦痛に感じるかもしれませんが、慣れれば当たり前にこなせるようになります。

慣れてきた時が筋力がついてきた証拠です。

毎日の積み重ねが大きな差になってきます。

できる範囲で構いませんので取り組んでみましょう。

筋力をつけるには負荷をかけること

筋力をつけるには今まで以上に筋肉を大きくすることになります。

そのためには筋肉に負荷をかける必要があります。

負荷をかけるというのは、

より多くの処理やエネルギーの消費を伴う作業をさせることなどを意味する表現。

引用元:Weblio 辞書情報提供元は参加元一覧

と辞書に記されている通り、いつもよりハードな事をすることを意味します。

ハードといっても、ちょっとしたことで構いません。

先ほどの階段も十分負荷をかけますし、坂道や山道でも普段よりハードです。

いつもしないことをやってみると自然と負荷がかかりやすいです。

さらに筋力アップしたい場合は筋トレをする

さらに足の筋肉をつけたい場合は筋トレをしましょう。

代表的な方法がスクワットです。

自宅で気軽に行ってもいいし、ジムでマシンを使いながら行えば負荷がかかりやすくなります。

筋トレ方法もたくさんありますのでいろいろ試してみると良いでしょう。

③腹筋、背筋をつけるために、歩く姿勢に気をつける

スイングの安定感を維持するために重要なのが腹筋と背筋です。

疲れてきても腹筋と背筋があればいつも通りのアドレスができ、スコアを崩しにくくなります。

歩く姿勢を気をつけてみよう

写真のように真っすぐな姿勢で歩くことを意識してみましょう。

真っすぐ歩くことを意識するだけで

・普段より腹筋と背筋を意識するので筋力がついてくる。

・姿勢が良くなる。

・内臓に負荷がかかりにくくなり、体調が良くなる。

・周りから良い印象に見える。

メリットはたくさんありますね♪

意識しないと背中が丸まったり、左右の肩の高さが違うことがあります。

まっすぐ歩くポイント

天空から糸につられてることを意識する

私の経験上これが一番簡単で効果的でした。

体の部位をあれこれ考えながら真っすぐ歩くのは大変です。

天空から降りてくる1本の糸が頭について、空から引っ張られていることをイメージしてみましょう。

それだけで姿勢は真っすぐになります。

あとはイメージをしつつ、歩く事を楽しんでください。

普段の私生活でも活用できるのでいつも意識していれば、それが当たり前のようになってきます。

腹筋、背筋の筋力アップも筋トレです

足の筋力アップの時も筋トレをしましたが、腹筋と背筋も同じです。

私がオススメするのはアブローラーを使った筋トレです。

アブローラーは写真のように両手で持ち、前後に転がすことで筋トレをするものです。

腕や肩回りなど上半身全体の筋肉を鍛えることができますが、特に腹筋と背筋に効果的です。

最初は膝をついてローラーを転がすだけでも結構キツイので注意してください。

回数をこなしていけば膝ではなく、つま先で前後できるようになります。

器具を使うと気分も変わって継続しやすくなります。

④アミノ酸を取るようにする

アミノ酸には疲労回復の効果があります。

特にBCAAと呼ばれる必須アミノ酸は注目を集めています。

BCAAは、バリン、ロイシン、イソロイシンという3つの必須アミノ酸の総称です。

アミノ酸がたくさん含まれているのはタンパク質

特に必須アミノ酸はヒトが体内で作り出すことができないものなので、食べ物から摂取することになります。

プレー前に補給することで疲労を軽減

ゴルフのプレー前にアミノ酸を補給して疲労を和らげましょう。

運動をするとエネルギー源を確保するために筋肉のタンパク質を分解し、アミノ酸を取り出して補給しようとします。

前もってアミノ酸を補給しておけば、筋肉のタンパク質を分解する量を抑えられ、筋肉の損傷を緩和することがでます。

また補給したアミノ酸が筋肉疲労の回復をしてくれます。

アミノ酸は摂取してから30分で体内に吸収されると言われていて、必要なタイミングで摂取することができます。

摂取はコースに到着してからでも十分間に合います。

食べ物から摂取することが基本

栄養は食べ物から摂取しましょう。

タンパク質を摂取できる食べ物は

・お肉(牛、豚、鳥、馬など)

・大豆

・卵

・乳製品

・魚介類

プレーの前に意識して食べると良いでしょう。

エネルギーを作るためにサポートするビタミンも大切な栄養なので、フルーツや野菜を食べるのもオススメです。

もっと気軽にタンパク質を取りたい場合はプロテインを飲みましょう。

 

⑤ショットのミスを少なくする

ミスを少なくするのは時間がかかるし、簡単な事ではないので一番最後に書きました。

かずやん
かずやん
こんな考え方もあるだと思ってもらえたら嬉しいです。

ミスを少なくすることで疲れにくくなるのはこんな理由があります。

  1. 打数が少なくなるのでスイングする回数が減るから
  2. 左右に曲げたとき、ボールを探す手間がなくなるから
  3. 精神的なショックを受ける回数が減るから

疲れるのは肉体的な面とメンタルの2つの要因があります

肉体的な面は動く量を減らすこと

スイングの回数が減ればそれだけ運動量が減るので疲れが溜まりにくくなります。

また、左右に曲げる数も減れば探しに行く労力も少なくなります。

ミスが減ればそれだけ時間が余るので、心にも余裕が生まれ良い結果に繋がりやすくなり、良いサイクルでゴルフをプレーできるようになります。

プロでもミスをします。

どれだけミスの回数を減らせるかがキーポイントですね♪

メンタルも疲れを取り除くために大切なことです

心の持ちようで気分はすぐに変わります。

ミスが多いと気分が落ち込む回数も増えます。

気分が落ち込むと疲れるのも早くなるのが一般的ですね。

できるだけポジティブな考えをするようにしましょう。

やってしまったミスをいつまでも引きずっていては楽しくありません。

今できる最善のことを考えながらショットすると気持ちが切り替わるのも早いです。

ミスをしてもその時良かったことを考えるようにするとポジティブな思考になれるでしょう。

ミスを少なくするには練習あるのみ

ミスを少なくするには地道に練習することです。

時間をかけてスイングを直し、コースに行って経験を積むことでミスを減らしていくことができます。

スクールに通ったり、仲間と定期的に練習するのも良いでしょう。

楽しみながら練習するのが長続きするコツです。

まとめ

・体力をつけるためにまずは歩くことから始めると良い。

・足の筋肉をつけて疲れにくい体になろう。

・姿勢を良くして腹筋、背筋を意識してみよう。

・タンパク質や果物を食べてエネルギー補給をしよう。

・ミスを少なくして心も体も疲れにくくプレーできるようになろう。

芝生の上を歩き続けるのはゴルフの醍醐味です。

1日を楽しくプレーできるように疲れにくい体づくりをしてみましょう。